孩童增強適應力、促進大腦健康的方法

【文章出處:橡實文化/關掉螢幕,孩子大腦重開機   作者:維多利亞.鄧可莉】

 

增強適應力、促進大腦健康的方法

下面的活動可以保護神經系統免於壓力、促進大腦整合、並且降低電子螢幕症候群的風險。本質上,這些措施的目標都是要讓我們回到自然的根源。

 

綠色植物、大自然、以及陽光

許多研究已經發現,綠色的環境會改善心理健康和學習能力,因為它會降低壓力指數,不管是立刻產生效果、或是需要長期醞釀。注意力回復理論指出,「簡單注意力」(easy attention)藉著吸引眼睛同時又安撫神經系統,會製造出一種「平靜且警覺」(calm alertness)的狀態。一般認為這個狀態是理想的學習狀態,它和以壓力為基礎的警覺狀態是相反的,因為後者會耗盡注意力。有越來越多的研究告訴我們,綠色植物會促進學習、提高成績、並且降低侵略性,這都是因為綠色植物對於注意力和喚起程度的調節有其恢復效果。的確,這種動力與高度喚醒程度、注意力和侵略性有關,剛好就是電子螢幕症候群過程的逆轉。

我們可以好好利用這一點,在家裡的每個角落擺設一些綠色植物,包括臥房。這麼做有一個額外的好處,因為家裡的植物可以降低空氣中的有毒物質,包括來自電子產品的。創造一些有修復效果的窗戶景觀,將小樹叢、花朵、樹木種植在窗戶外面,讓孩子在家裡做功課時,或是在家裡最常使用的區域一眼望向窗外,就能看到繁盛的綠意。

當然,在綠色空間進行體能活動,像是公園、田野、以及自然環境,甚至更有幫助。接近大自然並享受在戶外玩耍奔跑的自由,或許是住在鄉村的孩子跟都市的孩子比起來,比較沒有注意力缺陷障礙和自閉症的原因。藉由種植菜圃或是花園、參觀城市裡的公園或動物園、到大自然裡走一走、跟動物互動,都可讓孩子與大自然更親近。對於住在城市的居民來說,如果可以,就常常開車到郊外走一走。

關於人造燈光對於健康的壞處,我們已經在許多地方談過,但是你知道關於自然光的益處嗎?「時律生物學」(chronobiology)是一個快速成長的研究領域,專門研究生理時鐘如何影響健康。晒晒太陽可能有助於減少注意力缺陷的症狀。如果早上起床後就暴露在大量的陽光下,可以幫助恢復紊亂的晝夜節律、改善情緒、促進修復性的睡眠。很多孩子一起床就去上學,一整天沒晒到多少陽光,回家之後卻暴露在太多的夜間燈光當中--和自然的狀況恰恰相反。每天早上給孩子十五分鐘或是更多時間在外面晒晒太陽(或至少坐在可以讓陽光直接照射進來的窗戶邊),並且減少夜間燈光,能夠幫助孩子重新進入大自然的韻律。 

 

活動、運動、以及自由玩耍

哈佛精神科醫師約翰.瑞提(John Ratey)在他引人入勝的著作《運動改造大腦》(Spark)中寫到壓力和運動對大腦的影響:「壓力的毒性程度會腐蝕大腦裡數以億萬計的神經細胞連結⋯⋯〔而〕運動會讓大腦釋放大量的神經化學物質以及生長因子來逆轉這個過程,對於大腦的基礎建設提供完整的支持。」運動真的會改變大腦並且幫助大腦成長;運動能對抗憂鬱、注意力低落、失眠、成癮、以及焦慮,因為它能夠提升和平衡使用電子產品而失調的大腦化學物質和荷爾蒙;運動甚至對基因性的憂鬱也有幫助。團隊運動能讓孩子動個不停,你可以試試足球、籃球、網球和排球。一般認為跑步也能大幅改善大腦的功能。

除了有氧運動,活動和自由玩耍對於學習來說也是很重要的,事實上它們也是大腦健康發育的必要條件。沒有結構和條理的遊戲不只是好玩而已,它是孩子發育的完整組成部分,能夠刺激大腦整合、學習新技巧和角色、感受他人的心理狀態、思考因果關係、解決問題、以及處理衝突。活躍的遊戲也會發展核心肌肉的力量、刺激前庭系統(影響平衡和身體的覺知)、並且釋放被壓抑的能量--就學習而言,這些都是需要的。對於有感覺議題、注意力不足過動症、以及自閉症的孩子來說,他們擴展能量的需求更為急切,而且每天可能必須花好幾個小時這麼做。

我曾經說過,但我必須再說一遍:活動和遊戲比功課更重要。如果你覺得寫功課的時間打斷或縮短了孩子放鬆、釋放身體和創意能量的時間,看看可不可以減少功課的量,或甚至不要做功課--至少暫時先這麼做。鼓勵孩子進行有結構的遊戲(像是團隊運動)和沒有結構的遊戲,除了能夠降低電子螢幕症候群的風險,也會降低肥胖和其他慢性健康問題的風險,同時也能讓孩子的大腦變得更強健。

 

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深度睡眠和健康天然的飲食

幾乎所有的心理健康問題都會影響睡眠,而沒有修復效果的睡眠會引發許多與認知、情緒、以及行為有關的問題,不管這些問題的來源是什麼。相反地,修復性的睡眠能夠讓身體復原,它是強而有力的治療師,能夠解決各種問題。藉著遵守這一章的指導原則並且建立規律的睡眠--清醒作息,便能促進深度睡眠。研究顯示,如果父母為孩子設定上床時間,孩子會睡得更好,白天也會表現得更好。

理論上,潔淨、天然的飲食能夠增加腦部的抗氧化物,大腦需要它來對抗因為螢幕壓力所造成的發炎狀況。然而,和我一起工作的許多家庭都維持著非常健康的飲食,但是孩子仍舊患上了電子螢幕症候群。因此,就像運動一樣,良好的飲食或許是必要的,但仍然不足以保護孩子免於電子螢幕症候群的侵襲。

 

發展創造力

創造性的活動會刺激右腦。在我們這個資訊超載的世界,右腦常常比較不活躍。創造性的活動還能夠活化整個腦部的各個區域,促進全腦整合以及大腦--身體的整合。此外,讓我們的創意動一動也有助於開發解決問題的技巧。不過,顯然「創意性的」電動玩具(像是要你建構東西的遊戲)不能算是預防措施的一種。

事實上,研究顯示,螢幕時間會削弱想像性的遊戲。當我們看著平面螢幕上單調、不自然的光線,充滿刺激的娛樂之流持續地進入大腦,滲透了所有感官,也凍結了創意的驅力。相反地,降低這些刺激就可以促進創造力。在三度空間的世界裡,不同的景深和自然光影的互動則會激勵觀者的心靈去想像:「在那裡還有什麼?」

 

練習正念和靜心

要讓孩子練習正念技巧有些困難,但是當孩子真正開始學習正念的活動,譬如練習兒童瑜伽,他們會變得比較平靜、比較不容易感受到挫折、也比較能夠放鬆,而且幾乎沒有例外。跟減少或禁止螢幕時間一樣,正念的練習會為孩子帶來很多好處。你不必花很多錢,和孩子在家裡練習就可以。

正念的練習對你來說有什麼好處呢?讓我來數數看:靜心和瑜伽能讓大腦平靜下來、降低刺激指數。就像這本書闡明的,電子產品的刺激和壓力取向的社會指出同樣的事實,那就是我們的大腦已經承受了太多強烈刺激。關於認知上的益處,研究指出,靜心會讓額葉處理注意力和情緒調節等區域的皮質增厚。另外有個研究以二年級和三年級學生為對象,發現他們在學習正念技巧之後,執行功能獲得了改善,特別是那些有注意力問題的孩子--這一點都不讓人意外。

 

建立親密關係,培養同理心和愛

許多研究都有記載,如果孩子小時候有獲得健康的養育,比如被一個「可以感受彼此」、具有同理心的父母擁抱、輕晃、安撫和照顧,跟沒有獲得充分照顧或是完全被忽視的孩子相比,會有比較大的大腦。孩子在發育的時候,眼神的接觸、面對面的互動、以及學習身體語言,都是非常重要的;此外還包括學習調節情緒以及受刺激的程度、發展關於自我的感受、以及建立親密關係的能力。和孩子相處的時候,試著在身體上和情感上親近他們。健康的依附關係以及有力的支持網絡,也能讓孩子遠離青少年犯罪和成癮,包括螢幕成癮。

除了接受滋養,表達對於其他人的愛和慈悲也有好處。研究顯示,這些感覺能夠刺激額葉、促進情緒的調節能力、並且增進執行功能的發展。事實上,整合醫學的醫生表示,在以事實為基礎的自然療法當中,愛是不可或缺的一環。此外,利他的活動也能促進孩子的自尊和同理心技巧;我發現安排孩子去監督或是教導比他小一、兩歲的孩子,有非常大的幫助。學校通常會願意這麼做,這對所有人來說都有好處。

最後,人與人的接觸會促進大腦整合和課業學習。孩子學習說話、閱讀和寫作能夠學得多好,一般公認的決定因素就是孩子和大人面對面的交談。同樣地,大一點的孩子如果有危險的行為和低落的課業成績,也會因為和成人建立健康的支持關係(包括老師)而獲得改善。

 

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